Creatína 

La creatina, también llamada metil guanido-acético, es un ácido nitrogenado ubicado en los músculos y células nerviosas de algunos seres vivos. Es un derivado de los aminoácidos, por lo que su estructura molecular es similar.

La existencia de creatina en los seres humanos y los animales fue descubierta en 1832 por Michel Eugène Chevreul, un químico de origen francés. Tras su descubrimiento, años después se puedo demostrar que la acumulación de creatina se relaciona directamente con el trabajo muscular. Cuanta más actividad muscular, mayor concentración.

Producción de creatina

La creatina se produce de forma natural en órganos como el páncreas, el hígado o los riñones, a partir de aminoácidos. La sangre se encarga de desplazarlo para favorecer el movimiento de los músculos, hasta el punto que el 95% de la creatina del cuerpo humano se encuentra en los músculos. Sin embargo, no solo se obtiene de forma natural, desde los órganos del cuerpo, sino que en el caso de los seres humanos (y también los animales) mucha se almacena se consume en algunos alimentos, como la carne. Por ello, siempre es recomendable comer carne cuando se entrena un músculo, ya que aumenta la cantidad de creatina y se acumula en el músculo para poder ejercitarlo más.

Hoy día, es posible encontrar creatina como suplemento dietético. En caso de deportes de alta intensidad, que requieran mucha carga muscular es importante acumular mucha creatina en los músculos, y para ayudar a la que se produce de forma natural y el consumo de carne, existen anabólicos que ayudan a ganar energía anaeróbica. Ayuda a recuperar el músculo y permite entrenar más tiempo, además de ser eficaz en la pérdida de musculatura debido al envejecimiento.

Creatina como suplemento

Los primeros indicios del uso de creatina como suplemento deportivo datan de los años 60. Parece que fueron los atletas de la entonces Unión Soviética los primeros en probar su eficacia. Años después, en los juegos Olímpicos de Atlanta 96, se consiguieron tantas medallas gracias a este suplemento deportivo, que este año se apodaron como “creatine games”. Hoy en día, su uso como suplemento deportivo sigue sin considerarse sustancia dopante.

Las autoridades reguladoras deportivas no lo consideran ilegal, por lo que los deportistas profesionales pueden consumirla. Esto se debe, fundamentalmente, a que al ser una sustancia que cada cuerpo genera de una  manera diferente y se puede aumentar su acumulación con alimentos naturales, es difícil de medir. El principal problema de esto es que hay cierto desconocimiento acerca de cómo y cuánta tomar, entre los deportistas de élite. 

Utilizada como suplemento no ha registrado ningún tipo de efecto secundario a largo plazo, aunque hay que seguir escrupulosamente las indicaciones del fabricante, ya que a corto plazo sí genera gases o colitis.

Creatina hoy día

Todos los suplementos deportivos cuentan con estudios a sus espaldas que certifican su efectividad y viabilidad para consumirlos. Sin embargo, siempre es muy recomendable asegurarse de que cumple con la metodología adecuada, se ha realizado un estudio previo anterior con los beneficios y las contraindicaciones, etc.

La creatina es una sustancia que produce el ser humano. Es, por tanto, un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Se trata de un elemento amigo para el cuerpo, aunque sí que hay que asegurarse  de tomar la dosis indicada.

Mejora el rendimiento a la hora de practicar deporte, ya que el cuerpo humano está formado por diferentes sistemas energéticos. El principal de ellos para el sistema anaeróbico puro es la fosfocreatina. Sin embargo, es de fácil fatiga. Lo que se consigue con una suplementación de creatina es la regeneración de ese combustible de manera que el cuerpo tenga más fuerza y músculo.

Por tanto, aporta una energía extra, que permite entrenar con más intensidad, hacer más repeticiones, rendir más en entrenamientos de alta intensidad y se consigue una mayor masa y volumen muscular, ya que se instala en los músculos, favoreciendo que trabajen a una mayor energía e intensidad.

Cómo tomar la creatina y efectos

En función de la cantidad de creatina que una persona consuma se verán antes o después los efectos, pero en líneas generales, con una ingesta normal, se observan los beneficios entre los tres y los cinco días siguientes a su consumo.

Lo normal es consumir cinco gramos antes de entrenar y otros cinco al finalizar, pero lo mejor para saber qué dosis es la recomendada, lo mejor es seguir esta regla: 0.1 gramos por cada kilogramos corporal. Es decir, que una persona que pese 100 kg, deberá consumir 10 gramos. No se debe tener en cuenta las personas obesas, ya que su peso no se corresponde con el índice de masa muscular que tenga.

Cuando se empieza a tomar creatina, se dice que hay un proceso de carga de creatina. Este proceso consiste en tomar dosis más altas de creatina para que el cuerpo se “llene”. Este proceso no debe superar los cinco – siete días, y se debe ingerir unas cuatro tomas al día de cinco gramos cada vez.

Una vez terminado esta fase de carga, entra el periodo de mantenimiento. En esta etapa es en la que el músculo más trabaja y más se notan sus resultados en la fase de carga y la que se sigue consumiendo durante este periodo. La dosis durante estas tres o cuatro semanas debe seguir la regla del 0.1 gramos por cada kilo corporal.

Una vez han pasado estas semanas, se debe realizar un periodo de descanso o reciclado, en el que se debe dejar de consumir durante dos semanas, y dejar que el cuerpo genere la que sea necesaria. Es importante realizar esto para que el organismo siga produciéndola de forma natural.